【家トレ】ダンベルのみの筋トレ3か月目のメニューを紹介！頻度・メニューは？
大学生のルーヴです。
今年の９月から家での筋トレを始めて、3か月目に突入しました。
ジムには1回も通っていません。家onlyです。
現在家にある器具は
- 可変ダンベル 30kg×2
- 折り畳み式ベンチ(フラット)
- 腹筋ローラー
の3つです。
これらを使ってどんな種目をこなしているのか、どのくらいのペースで行っているのか等々。
記録を残していく意味もこめて、記事にしようと思います。
※腹筋ローラーは週2回くらい、暇なときに膝コロしてます！
筋肥大目的で筋トレを行ってます
僕は筋肥大目的で筋トレを行っていることを最初に断っておきます。
運動のため、体を引き締めるため等、筋トレをする目的は様々ありますが、
自分は筋肉を肥大させるために筋トレを行っています。マッチョ！マッチョ！
なので、ボディービルダー等の記事や動画をお手本にしています。
別の目的で筋トレを行っている方には参考にならないかもしれないのでご了承ください。
部位別に分けて大体週5~6日！
いよいよ本題です。
3か月目の僕の筋トレを紹介していきます。
まずはトレーニングの頻度です。
全身を肩、背中、胸、足の4つに分割して、
1日に1部位ずつ鍛えています。
足トレは、毎週金曜日に固定しています。
足にはあまり重点を置いていないので週1＆休日前なので筋肉痛が響かないからです。
肩トレ、背中トレ、胸トレは、週〇日とか毎週〇曜日といった固定はせず、足トレ以外の日にローテーションで行っています。
(例)
【月】肩 → 【火】背中 → 【水】胸 → 【木】肩 → 【金】足 → 【土】背中 → 【日】胸
【月】肩 → 【火】休み → 【水】背中 → 【木】胸 → 【金】足 → 【土】肩 → 【日】背中
毎日できずに大体週5-6日になりますが、金曜日の足トレは頑張って固定するようにしています。
トレーニングのメニュー
次に、それぞれのトレーニングの内容を紹介します。
足トレ
ダンベルスクワットのみ。
ダンベルを両手に1つずつ持ってスクワットをする単純なやつ。
肩トレ
ダンベルショルダープレスとサイドレイズ。
ショルダープレスで負荷をかけてから、重量を落としたサイドレイズで追い込んでいます。
(そもそも重量落とさないとサイドレイズ無理だけど)
背中トレ
ツーアームダンベルローイングとワンハンドダンベルローイング。
前者で背中に効かせる感覚がまだイマイチ掴めてません...。
後者のほうが効きやすい感じがします。
胸トレ
ダンベルプレスとダンベルフライ。
ダンベルプレスは、フラットベンチで。
インクラインやデクラインもやりたいのですが、角度変えられるベンチ高い...。
習慣づけ、正しいフォームを意識しました
9月に筋トレを始めてから今日にいたるまでの約3か月は、
- 筋トレを習慣づけること
- 正しいフォームで行う
この2点を重視しました。
習慣づけについては、一応3か月目に入れたということで、第一関門は突破できたかなと思います。
「すぐには結果は出ない。気長にやろう」という気持ちでのんびりと行いました。
正しいフォームについては、ネットのあらゆるところで強調されていたので。
窓などを鏡代わりにして確認したり(でかい鏡欲しい)、たまに動画を撮って確認したり。
一応狙ったところに筋肉痛は起きているので、まずまずなのではないでしょうか。
そもそも筋肉痛が起きないことも多いんですけどね...(負荷が足りないのだろうか)
今後に向けて
とりあえず3か月目突入で、ひと山超えた感はあるので、今後は
- より負荷を増やしていく
- 部位によっては種目を増やす
- プロテインなど、食事にも気を配る
（今もプロテインは飲んでいます！）
といったことも意識しながら筋トレを行っていきたいなと思います。
目指せマッチョ！
使っている器具の紹介
僕が使っている筋トレ器具の紹介です。
全部揃えると23000円くらいになりますが、家のみで筋トレするのであれば最低限必要なものだと思います。
アイロテックのダンベル30kg×2
株式会社スーパースポーツカンパニー
家トレダンベルの王道メーカー。
ラバーは必須です。
YouTen の折り畳み式フラットベンチ
有名メーカーじゃない＆5000円前後と安価ですが、
今のところ不備や不満はないですね。
グロングのアブローラー
適当に買った安いやつです。
▼購入した時の記事はこちら▼
